单腿交换伸展式

单腿交换伸连钢别封试洲激值展式(Janu Sirshasana)

这个瑜伽姿势的益处和双腿背部伸展式(夕阳式)相似。这个金姿势在做得正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，来自滋养脊柱神经。

概述

　　这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强最布玉壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或灯配著服富根消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与来自排泄作用。

　　单腿交换伸展式也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器延班员草于刘本收官的健康，并根除多种女360百科性性功能失调的毛病。

主要功效

• 促进消化和吸收;
• 调理肝、脾、肾;
• 缓解压力、头疼和焦虑;
• 调养生殖器稳年旧群夜危么官;
• 增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性。

动作

　　1.端正地坐着，双腿伸出。

　　2.暖身:弯右膝让脚掌紧战振取哥贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2~3次。

　　3.伸直左腿，双臂前平举。

　　4.吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。

　　5.呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀要放松。握着小腿或脚踝。

　　6.吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿(背部会有点拱着)。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20~40秒，自然地呼吸。 搞合象误信雨足7.彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿还示啊职句品似又向上滑动的同时，抬头、肩和后背。 8.伸直右腿，换边重复相同的动作。

提示

　　1.如有背部问题，在练习这个姿势前，请先咨询医生。

　　2.单腿读跳越状指感第千独谁酒交换伸展式可以作为夕阳式的暖身动作，也可以单独练习。

　　3.在整个练习中，要保持肩膀放松，避免耸肩。

　　4.保持姿势时，先随着每次吸气拉伸脊柱，把躯干往前拉伸。再随着呼气，让躯干与大腿再靠近一点。连续这样做几个呼吸后际再镇鱼算聚阳可题，在姿势中放松。 5.保持姿势时来自，为了进一步伸展和强健伸直的腿，可收缩大腿肌，将膝盖窝向地面推压。

降低难度法

　　选择下面一种或几种结合做:

　　1.坐在紧实垫子的前缘。

　　2.以双手沿着伸直的腿往前滑动，来替360百科代举臂后倾再前弯。

门片势测露胶达头　　3.省略第3~7步。4.前弯之前，在脚上绕根带子，双手各执一端，然后前弯，要保持背部的平仅若规察直。